认真梳理高血脂的正确饮食

认真梳理高血脂的正确饮食

高血脂已经越来越常见，甘油三酯、胆固醇持续升高，它和高血压、高血糖并称三高。

血脂异常的初期，可能没感觉，它的可怕之处在于很容易引发更严重的心血管疾病。

大部分高血脂都和不健康的饮食有关，不过也有少数是其他疾病造成的。

过去还以为这是老年人才有的问题，可现在生活节奏快、压力大、饮食不健康年轻人血脂异常的大有人在。

有些三十几岁的朋友，自己平时毫无察觉，以为身体在巅峰时期，可体检报告会给予暴击：甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白这些指标的异常，让他们不得不提早几十年来面对高血脂的问题。

多数高血脂始于不合理不健康的饮食，也可能止于健康正确的饮食。不管吃不吃降脂药，饮食这个环节都不能忽略。有人简单粗暴地以为只要吃素就可以，绝对行不通。

那目前普遍认可、高血脂人群的正确饮食到底如何~~~~

主要原则：四低一高

1、低热量限制每天摄入的总能量

根据人的年龄、体重、活动量来限制每天摄入的能量，食物提供的热量要能够维持自身体重和活动的消耗，不宜过多。避免暴饮暴食。

一般要求每天的能量控制在每公斤体重29千卡以内。

脂肪、碳水化合物、蛋白质是提供能量的三大营养素。

1克脂肪大约产生能量9.0千卡

1克碳水化合物大约产生能量4.0千卡

1克蛋白质大约产生能量4.0千卡

脂肪肥肉、动物油、植物油；

碳水化合物粮食、薯类；

蛋白质瘦肉、鱼虾、蛋、乳、豆制品

2、低脂肪

脂肪提供的能量不要超过摄入总能量的30%。

吃过多的脂类食物就会让血液中的脂类过多，难以代谢。

减少油腻食物，动物脂肪占三分之一、植物脂肪占三分之二。

保证总能量的前提下，尽量选择脂肪含量少的食物。

要小心反式脂肪酸，比如人造黄油、植物黄油等，会让坏胆固醇升高。

3、低胆固醇

对于普通人已经取消了食物胆固醇的限量，可是血脂问题的人还是要将胆固醇控制在每天300毫克以内。

避免高胆固醇饮食：

动物脑；动物内脏：猪肝、鸡肝、猪肾；蟹黄、鱼子、鱿鱼、贝类

其实鸡蛋有点特别，蛋黄有较高的胆固醇，可是它还含有丰富的卵磷脂，能够让胆固醇、脂肪变成直接让人体吸收的细颗粒。所以一天吃一个鸡蛋或者两三天一个鸡蛋是没问题的。

4、低糖

糖分在肝脏中会转化为内源性甘油三酯，所以要减少甜食。

吃大量缺乏纤维素的单糖或双糖会引起好胆固醇下降，坏胆固醇升高。

要吃复杂碳水化合物，限制甜食、含糖饮料、零食的摄入。需要减少精细主食，用粗粮、杂粮替代部分精细主食。

5、高膳食纤维

食物中的纤维可与胆汁酸结合，增加胆盐排泄，降低血清胆固醇。

植物纤维能够增加饱腹感，自然减少了其他高脂高糖食物的摄入。

适量增加蔬菜、水果、粗粮、杂粮等富含纤维的食物。推荐量是每天保持25到30克。

烹饪方式有讲究

高血脂人群，饮食需要尽量清淡，忌油腻。

平时做菜适合：煮、蒸、炖、煨、凉拌

不适合油炸、油煎、烧烤

炒菜用油不可过多。

盘点降血脂的食物

※洋葱

洋葱中含有能够扩张血管、降血脂的成分，比如烯丙二硫化合物等。洋葱还对动脉血管有保护作用。

※大蒜

研究人员认为大蒜能够降低血清中的有害胆固醇，可减少15%左右。

※燕麦

燕麦脂肪低，含有丰富的可溶性膳食纤维，还有脂肪氧化酶、燕麦胶等成分，有助于降低血清胆固醇。

※胡萝卜

胡萝卜含有胡萝卜素，又富含黄酮类抗氧化物质，对降血脂有益。

※芦笋

芦笋营养丰富，对血脂异常、高血压都有预防效果。

※茄子

茄子含有维生素P，能够降低血清胆固醇。

※芹菜

芹菜纤维素含量高，可减少高油食物摄入，芫荽酸、甘露醇等有效成分还具有降低血压的功能。

※韭菜

挥发油、含硫化合物、植物纤维，有利降血脂。

※真菌类

香菇、蘑菇、草菇、木耳等都对心血管有益。

※海藻类

海藻、紫菜等含有褐藻氨酸、多糖，具有降压、降脂的效果。

※大豆

不饱和脂肪酸、维生素E、卵磷脂、大豆皂苷，对降低血脂、胆固醇有效。

※牛奶

牛奶中的钙、羟基等可以降低人体胆固醇的吸收。

其他降血脂食物还包括：

苹果、鱼肉、豆芽、生姜、玉米、核桃、山楂、冬瓜、空心菜、黄瓜、荞麦、猕猴桃、莴笋、荷叶

不能只吃素

不能高油高胆固醇，降脂食物多数是植物类，这就让很多人产生了误解，以为高血脂的饮食直接吃素就好。

事实上就算是高血脂，保证饮食营养均衡才是关键，要做好荤素搭配，各种营养素结合才是健康的基础。

如果常年吃素，很容易缺乏优质蛋白质和脂溶性维生素。

高血脂的人饮食限制比较多，就更需要充足的优质蛋白，维持人体正常的生理功能，提高人体抵抗力。

优质蛋白的来源：

鱼肉、鸡肉、瘦肉、牛奶、酸奶等

除了饮食，还需要生活方式的配合

1、减少吸烟喝酒

最好能戒烟限酒，因为烟酒容易干扰血脂代谢，引起血脂增高。

2、多喝水，饮茶

高血脂的人一般血粘度也比较高，日常生活要多喝水。

茶叶有促进脂肪代谢的作用。

3、生活有规律

规律的作息，合理的三餐分配，晚餐不宜过多，拒绝油腻夜宵。

4、保持运动习惯

运动能降低血清胆固醇，还能提高好胆固醇、增加神态对坏胆固醇的代谢分解。

根据年龄和自身实际情况，选择合适的运动。比如慢跑、健步走、打太极拳、骑车都可以。最好是自己喜欢的运动，这样才容易坚持。

运动需要循序渐进，慢慢增加运动量，不能心急。

面对高血脂，无论是不是在吃药治疗，坚持合理的饮食和生活方式都是必不可少的。

TAG标签：